דיכאון ודכדוך

האם אני בדיכאון?

היות ולא נפגשנו, די קשה לי לומר. אבל בין אם מדובר ב"דיכאון מאזו'רי", כלומר באבחנה הקלינית של דיכאון, או לא, בוודאי שלא פשוט להתמודד עם מצב דכאוני או מדוכדך. מצב זה יכול לכלול חלק מהבאים:

  • עצבות (או כעס), אשמה ותחושת כישלון

  • חוויה של חוסר הנאה מדברים - גם כאלה שהיו מאוד מהנים בעבר

  • שינויים בתיאבון ובשינה

  • קשיי ריכוז וקושי בולט בקבלת החלטות

  • מחשבות מרכזיות של חוסר תקווה, חוסר אונים, פסימיות

  • מחשבות על התאבדות ו/או פגיעה עצמית

  • קושי לפעול - לעבוד, לתפקד כמצופה. במילים פשוטות: "קשה לצאת מהמיטה"

מה ניתן לעשות בקשר לזה?
אחד הקשיים המרכזיים בהתמודדות עם דיכאון הוא שקשה מאוד לעשות דברים - גם משימות יום-יומיות פשוטות יכולות להיחוות כנטל משמעותי. לכן גם, קשה מאוד לצאת מדיכאון לבד. זה לא בלתי אפשרי, אבל זה קשה וזה עלול לקחת זמן רב ותסכול רב.

כדי להתמודד עם דיכאון, כדאי להיעזר באנשים קרובים שמוכנים להיות שם בשבילך, גם כשקשה לך. תמיכה של משפחה וחברים יכולה להשפיע לטובה, גם אם רוב הזמן התחושה שלך היא שאין לך כוח וחשק להיות בחברת אנשים. גורם מסייע משמעותי נוסף הוא פעילות גופנית. אין ספק שכאשר קשה לצאת מהמיטה לכל דבר שהוא, קשה עוד יותר לצאת מהמיטה כדי לעשות ספורט. ולצד זאת, לפעילות גופנית יתרונות רבים מאוד בדיכאון (לדוגמא, מחקר גדול מאוד בנורווגיה מצא שאפילו שעה של פעילות ספורטיבית בשבוע יכולה לסייע במניעת דיכאון), ולכן כדאי להשקיע את מעט הכוחות שישנם, כדי לעשות פעילות כלשהי, גם אם היא קצרה ונראית לא משמעותית.

 

כדי להצליח לבצע פעילות ספורטיבית כלשהי, מומלץ:

  • להציב יעד קטן וקל להשגה - כנראה שלרוץ 4 פעמים בשבוע במשך שעה כל פעם זה קצת שאפתני כרגע… אבל אולי לצאת מהבית להליכה של דקה וחצי ולחזור זה כן אפשרי? המטרה היא לא להגיע לביצועים ספורטיביים מרהיבים, אלא הפעילות עצמה היא המטרה.

  • להתחיל היום - בכל יום נחשוב שעדיף שנתחיל מחר, אבל אנחנו נמצאים היום ומי יודע מה יקרה עד מחר? סביר להניח שמחר נחשוב שמחרתיים עדיף להתחיל.

  • לעשות את זה קל להתחיל - אם בגדי הספורט לא נגישים ותכננת לצאת להליכה באוגוסט ב-14:00 בצהריים, כנראה שזה לא יקרה. לעומת זאת, אם החלטת לצאת להליכה בבגדים שכבר ישנם עליך, עם הטלפון הנייד ואוזניות, יש סיכוי יותר טוב שזה יצליח.

  • להגדיר מראש את הרגע בו זה קורה - אם החלטת ש"מתישהו היום זה קורה", זה כנראה לא יקרה. לעומת זאת, אם החלטת שבדיוק שעתיים אחרי ארוחת הבוקר, או רגע לפני ארוחת הערב, או בשעה 11:00 בבוקר, זה הרגע הנכון, יש סיכוי טוב יותר שזה יצליח.

  • לא להיבהל מ"נפילה" - הצלחת לצאת להליכה? מדהים! אולי אפילו הצלחת לצאת להליכה שלושה ימים ברצף וכל יום הלכת קצת יותר. טבעי שלאחר מספר ימים יגיע יום או יומיים בהם זה לא יצליח. לא נורא. זהו שלב צפוי בכל תהליך של שינוי והמטרה היא לנסות לחזור שוב לפעילות, מבלי להיבהל מה"נפילה" הנוכחית.

 

את העקרונות הללו ניתן ורצוי ליישם על כל פעילות שנדמה שתוכל לסייע לך, כגון: ניקיון הדירה, הגיינה אישית, חזרה הדרגתית לעבודה וכו'.

אנשים רבים שסובלים מדיכאון חושבים שעליהם להרגיש טוב קודם כל, ואז יוכלו לעשות כל מיני דברים. למעשה, מדובר בתהליך דו-כיווני: נכון שכאשר התחושה תהיה טובה יותר, יהיה קל יותר לעשות דברים, א-ב-ל חשוב להתחיל ולעשות דברים, ומתוך העשייה תשתפר גם התחושה.

לצד אפשרויות אלה, חשוב לזכור שדיכאון כולל פגיעה מתמשכת באדם המדוכא ובסביבתו ומעלה את הסיכון לאובדנות. לכן, כדאי מאוד לפנות לטיפול פסיכולוגי (ראה/י בהמשך).

מה ניתן לעשות אם אדם קרוב אליי סובל מדיכאון?
אם הגעת לכאן כיוון שאדם קרוב אליך סובל/ת מדיכאון, זה אומר שאכפת לך מאוד ממנו/ה, וזה כבר נפלא.

הדבר המרכזי שניתן לעשות הוא להיות אמפטיים, ועד כמה שניתן - לא להיות שיפוטיים. חשוב להבין שהאדם המדוכא אינו עצלן, אינו מוותר לעצמו, הוא לא "פשוט מחפש תשומת לב" ואינו מעוניין להמשיך ולהיות בדיכאון. אפשר לחשוב על דיכאון כעל נכות פיזית: האם היינו אומרים שקטוע רגליים אינו יוצא לריצה כי הוא מתעצל או כי אין לו מספיק מוטיביציה?

מתוך עמדה אמפטית ואכפתית, אפשר יהיה לתמוך - להיות שם בשביל האדם המדוכא בזמן ובאופן המתאים לו, לעודד לפעולה משותפת גם אם היא קטנה וגם אם היא דורשת שכנוע רב ובעיקר להציע אוזן קשבת ואמונה שהמצב הנוכחי יחלוף.

האם טיפול פסיכולוגי יעזור?

טיפול פסיכולוגי יעיל מאוד בדיכאון. במהלך טיפול פסיכולוגי בדיכאון, ניתן לברר חלק ממקורות הדיכאון (דיכאון הוא תוצאה של מספר גורמים, ביניהם למשל מצב פסיכולוגי וחוויות בחיים, מצב פיזיולוגי, קיומה של מחלה כרונית, תורשה ואפילו מזג האויר) ולהתבונן על החלקים המשמרים את הדיכאון והחלקים המסייעים להחלמה ממנו. ניתן לזהות מחשבות מכשילות (כמו "אני אפס", "אני לוזר", "אם אני לא מצליחה לעבוד כמו פעם, אני לא שווה כלום") וללמוד להתמודד איתן. ניתן להיעזר בפסיכולוג (או פסיכולוגית) כדי להצליח לפעול באזורים בהם הכי קשה לפעול. בנוסף לכך, טיפול יכול לסייע בהתמודדות מול הסביבה (משפחה, מעסיק, חברים, ילדים וכו') בעקבות המצב הדכאוני. לצד כל אלה ואולי חשוב במיוחד - ניתן לחלוק את הקושי עם איש מקצוע שמבין (או מבינה) היטב את החוויה הסובייקטיבית הדיכאונית והמכשולים בדרך להחלמה.

האם יש צורך בתרופות פסיכיאטריות?

לא בהכרח, אבל זה יכול לעזור, כיוון שטיפול תרופתי נחשב ליעיל מאוד בדיכאון. אם לומר זאת בפשטות - כאשר מדובר בדיכאון חמור, יהיה זה חסר אחריות לא להיעזר בטיפול תרופתי, שיכול להקל מאוד. עם זאת, טיפול תרופתי מלווה לעתים בתופעות לוואי, בתחושה של תלות ובחשש מפני היום שבו מפסיקים ליטול את התרופה. מסיבות אלה, כאשר מדובר בדיכאון קל עד בינוני, ניתן לפנות לטיפול פסיכולוגי (שאינו מערב טיפול תרופתי) וביחד עם הפסיכולוג/ית לשקול את האפשרות של פנייה להערכה והתערבות פסיכיאטרית.

אז מה המסר פה בעצם?

דיכאון הוא מצב שיכול להיות קשה מאוד, אך בעזרת מנגנונים תומכים (כמו משפחה, חברים, פעילות ספורטיבית, שינה או טיפול פסיכולוגי) ניתן להתמודד עמו וגם לצאת ממנו.

שלכם,

אלעד.

אלעד גולן | פסיכולוג קליני | 050-4656080

eladgolan.psy@gmail.com