אלעד גולן

החיים מלאים באירועים קשים – שינויים חדים, התפרקות של מסגרות, כניסה למסגרות חדשות, אובדן, אירועי אלימות, מחלות קשות, אירועים אקטואליים יוצאי דופן... כל אלה יכולים להיות בעלי השפעה דרמטית על מצב הרוח והתפקוד.

​

האם אני ב"משבר"?

כנראה שהאדם היחיד שיכול לדעת את התשובה לשאלה הזו הוא אתה (או את). חוויה של משבר היא חוויה סובייקטיבית לחלוטין ולעתים אירוע מלחיץ וקשה מאוד חולף ללא רישום משמעותי בנפשנו, כפי שלעתים אירוע שאינו מאיים באופן מובהק על גופנו או נפשנו, עלול להפוך לטראומה של ממש.

ובכל זאת, ניתן לומר שמרבית האנשים החווים משבר, מדווחים על חלק מהבאים: פגיעה בשינה, עייפות רבה, קושי לתפקד, שינויים בתיאבון, חלומות רבים וסיוטים, פגיעה בריכוז, קושי לחשוב בבהירות ולקבל החלטות, ירידה בזיכרון, כאבי ראש וכאבים גופניים נוספים, חוויה של רגשות ש"יוצאים משליטה".

 

חשוב לזכור 1 – אנשים שונים מגיבים אחרת לאותם האירועים.

חשוב לזכור 2 – התעלמות מרגשות פוגעת בתהליך השיפור וההחלמה.

​

​

מה ניתן לעשות?

ראשית – מה לא מומלץ:

• חשוב להימנע מחשיפה לא מבוקרת למקור המשבר. למשל, במידה ומדובר באירוע חדשותי מטריד, יש להימנע מצפייה מרובה בחדשות. במידה ומדובר בפרידה רומנטית מכאיבה, יש להימנע מעיסוק מוגבר בשרידים הקונקרטיים מהקשר, כדוגמת מסרונים, סרטונים ותמונות. חשיפה מבוקרת לעומת זאת - כזו שמאפשרת מגע הדרגתי ומותאם עם הזכרונות והרגשות, מומלצת בהחלט.

• "זו אשמתי. לגמרי אשמתי" – חשוב להימנע מלקיחת כל האחריות על עצמנו. חשוב ונכון לקחת אחריות על המעשים שלנו, אבל להיזהר מלקיחת כ---ל האחריות והאשמה עלינו.

• חשוב להימנע מהכללה של האירוע הספציפי אל כל תחומי החיים – אחת התכונות של משבר היא שהוא צובע את כל תחומי החיים, ויוצר תחושה ששום-דבר אינו כפי שהיה, או כפי שהוא אמור להיות. סביר להניח שגם אם מדובר במשבר רחב וקשה, ישנם עדיין תחומי חיים שנותרו תקינים.

• "זה לעולם לא ישתנה" – אז זהו, שלא. זה לא יימשך לנצח, גם אם זה מרגיש ככה כרגע.

• וכמובן – להימנע מחיפוש אחר פתרונות מהירים, כמו שימוש באלכוהול ובסמים, או שינוי משמעותי בחיים (למשל הסבה מקצועית או מעבר דירה).

 

ומה כן יכול לעזור:

• קודם כל, לתת לדברים זמן. להיות סבלניים לקצב השיפור וההחלמה.

• למצוא דרכים לגעת ברגשות – רגשות שלא ימצאו פורקן, "ישפריצו" איפשהו, בדרך כלל ברגע לא צפוי ולא מתאים. רגשות קשים לא נעלמים כשלא מתייחסים אליהם.

• קשר אנושי – לפעמים חוויה של משבר מעוררת רצון להתכנס, להסתגר ולהימנע מקשר עם הסביבה. למרות שזהו רצון מובן וטבעי, הוא פועל לרעתנו ומקשה עלינו לצאת מהמשבר. אם אתה מרגיש שאתה לא מסוגל לפגוש אף אחד, דבר בטלפון עם חבר קרוב. אם את מרגישה שאת לא רוצה לדבר עם אף חברה, צרי קשר עם בן משפחה, או אולי דווקא חברה מהעבר הרחוק. כך או כך, קשר אנושי הוא מפתח חשוב בדרך לשינוי.

• יצירת וודאות – כמעט כל משבר כולל תחושה קשה של חוסר וודאות. אחת הדרכים לחזור לתפקוד, היא ליצור שגרה ברורה ומוכרת. כשאנחנו יוצרים מסגרת מסודרת וחזרתית, אנחנו מפנים משאבים מנטליים להתמודדות עם המשבר (שאחרת היו מופנים לקבלת החלטות והתמודדות עם שינויים) ומגבירים תחושה של וודאות ושליטה.

• הכרת תודה – אולי מכת-הנגד הטובה ביותר. אנחנו מתקשים לחוות הכרת תודה וגם רגשות שליליים בו-זמנית. קשה להכיר תודה וגם לכעוס, להכיר תודה וגם לשנוא. לכן, כדאי להגביר תחושות של הכרת תודה. דרך אחת לעשות זאת היא לשאול את עצמנו "מה היה יכול להיות גרוע יותר?" (במיוחד כאשר באופן טבעי עולה השאלה "מה יכול/אמור היה להיות?" לולא המשבר). דרך נוספת היא לכתוב לעצמנו בסוף כל יום שלושה דברים חדשים שאנחנו מודים עליהם. מחקרים רבים מוכיחים את יעילותו של הכלי הפשוט הזה.

• לדאוג לגוף – לישון טוב, לאכול טוב, לעשות פעילות ספורטיבית. דאגה לגוף יכולה להיות בעלת חשיבות מכרעת ביכולת שלנו להתמודד עם משבר ולצמוח ממנו.

• לדאוג לנפש – בפשטות: דברים שעושים לנו טוב צפויים לעשות לנו טוב. כדאי לעשות דברים כאלה. דרך אחת לעשות זאת היא לייצר "זמן איכות" – לפנות כ-10-30 דקות לחוויה מהנה ומרגיעה, כמו לאכול קינוח, לעשות אמבטיה, לשבת ולהאזין למוסיקה או לצאת להליכה קצרה. בזמן הפעילות הזו, חשוב לשים לב לתחושות (טעם הקינוח בחלקים השונים של הלשון, מגע מי האמבט עם האיברים השונים), הרגשות וכל הפרטים בהם ניתן להבחין. מומלץ אפילו לכתוב על החוויה. דרך נוספת, ומגובה מאוד במחקרים, היא מדיטציה. ישנם סרטונים ובהם מדיטציה מודרכת, אפליקציות והסברים באתרים רבים. כ-10 דקות בכל יום למשך שבועיים יכולות להשפיע על מצב הרוח באופן דרמטי.

​

​

האם כדאי לפנות לעזרה מקצועית?

גם כאן, התשובה היא סובייקטיבית, אבל הנה כמה סימנים שצריכים להדליק נורה אדומה:

• עברו יותר מ-6 שבועות מאז האירוע ואין כל שינוי לטובה

• קושי ברור לתפקד בחברה או בעבודה/לימודים

• זיכרונות קשים, "פלאשבקים" או סיוטים

• הימנעות מדברים שעלולים להזכיר את המשבר

• קשיים בסיסיים מתמשכים, כמו קשיים בשינה ובאכילה

• עולות מחשבות אובדניות ועיסוק במוות

​

​

כיצד טיפול פסיכולוגי יכול לעזור?

טיפול פסיכולוגי לאחר משבר יכול לסייע להבנות נרטיב מדויק יותר של מה שהתרחש, ולהבין את האירוע המשברי כחלק מהקשר רחב יותר של החיים. בטיפול ניתן לעבד תחושות המאפיינות מצבים משבריים, כמו אובדן או אבל על מה ש"יכול היה להיות" ומה שלא היה, לתת מקום לרגשות ומחשבות שעולים וללמוד להתמודד עימם. במילים פשוטות – טיפול פסיכולוגי יכול לעזור להבין "מה קרה לי?" וגם "למה זה קרה לי?".

בהמשך, הטיפול מסייע ליצור ריווח, "להכניס אויר", על מנת לגייס מחדש מגנוני הסתגלות והתמודדות מיטיבים. כך למשל, לאחר שלב ראשוני של הבנה ועיבוד, ניתן להגדיר יחד עם המטפל (או המטפלת) מטרות ראשוניות, ניתנות ליישום, ולעקוב יחד אחרי ההתקדמות. יש לציין כי לרוב טיפול לאחר משבר איננו טיפול ממושך, בין היתר כיוון שהוא ממוקד במטרה של חזרה לתפקוד מלא ובהימנעות מיצירת תלות במערכות התמיכה והסיוע.

​

​

צמיחה פוסט-טראומטית

עד לשנות ה-90', אנשי מקצוע בבריאות הנפש חשבו שלאחר אירוע משברי ישנן שתי קבוצות של אנשים – כאלה המסוגלים להמשיך הלאה, וכאלה החווים משבר. בשנים האחרונות במיוחד, נעשה מחקר רב על קבוצה שלישית – כאלה הצומחים מהמשבר. "צמיחה פוסט-טראומטית" מתרחשת, כאשר לאחר משבר ישנו ערעור על האמונות הבסיסיות של האדם וחיפוש אחר משמעות רחבה יותר לאותו משבר. משהו בתפיסת החיים משתנה, בפרופורציות, בהבחנה בין עיקר וטפל, ובהתאם לכך גם סדרי העדיפויות והפעילויות בהן אנו משקיעים את זמננו. קשה לטעון שמשבר הוא רצוי, ובכלל – מדובר במושג חדש יחסית, שנחקר עד כה בכלים מוגבלים משהו, אבל קשה להתעלם מהאפשרות שהקלישאה לפיה בכל משבר ישנה הזדמנות – נכונה.

​