אלעד גולן | פסיכולוג קליני

חרדה

האם מה שאני חווה זו חרדה?

חרדה היא חוויה סובייקטיבית של פחד שאינו פרופורציונאלי לדבר שממנו מפחדים (למשל דיבור בפני קהל, מעליות או עכבישים), או חוויה של מעין פחד עמום, שמקורו לא ברור. אם נדמה לך שמדובר בחרדה, זו כנראה אכן חרדה.

חרדה מתבטאת במחשבות, רגשות, התנהגות ובמיוחד בתסמינים גופניים. מחשבות חרדתיות כוללות דאגות, קושי להתרכז, תרחישים פאסימיים ולפעמים חשש למות או להשתגע. מבחינה רגשית, חרדה נחווית כפחד ולפעמים כוללת תחושה של חוסר אונים, בהלה, עצבנות ומעין תחושה שמשהו נורא עומד להתרחש. מבחינה גופנית, חרדה יכולה להתבטא במגוון רחב של תסמינים, ולרוב כוללת כמה מהבאים: אי שקט, חום גבוה, רעד בידיים או ברגליים, סחרחורת או ערפול, דופק מהיר, תחושת מחנק, חולשה, הסמקה בפנים, זיעה קרה, מתח בשרירים, יובש בפה, בחילה וחוסר נוחות במערכת העיכול וקשיים בשינה. נשמע מוכר? נשמע מלחיץ? - בהחלט. לכן, אנשים החווים חרדה, משתדלים הרבה פעמים להימנע מהסיטואציה או האובייקט שמעורר את החרדה, ובהתאם גם חווים הרבה קשיים בעבודה, בבית ו/או ביחסים עם אנשים קרובים.

מהי חרדה?

חרדה היא למעשה תגובת חירום טבעית של הגוף מול מצבי סכנה. מעין מנגנון הישרדותי-אבולוציוני שנועד לעזור לנו להתמודד מול איום ממשי. תגובת החירום הזו מכונה בדרך כלל fight or flight, או בשמה המלא: fight or flight or freeze (כלומר "הלחם, ברח או קפא") והיא מבוססת על פעילות מערכת העצבים הסימפתטית. במילים פשוטות, כאשר אי-שם לפני זמן רב שוטטנו ביערות ונתקלנו בדב, הגוף שלנו עשה בחירה מהירה - האם להילחם, לברוח או פשוט לקפוא במקום. גם כיום, חרדה היא תגובה טבעית ואף חשובה מאוד, ששומרת עלינו מפני סכנות. למשל, אם אנחנו חוצים את הכביש ולפתע שומעים רעש חזק של חריקת בלמים, סביר להניח שנקפא במקום. תגובה מהירה זו שומרת עלינו מפני המשך החצייה, ואולי מפגיעה של רכב בנו אם היינו ממשיכים ללכת כרגיל.

הקושי עם חרדה הוא כאשר היא מתעוררת בעוצמה עזה, במצבים שאינם באמת מסוכנים לנו. כלומר, המוח עשוי לפעמים לפרש מצב תקין, כאילו שאנחנו נמצאים בסכנה ועלינו להגיב באופן מיידי. אנשים רבים חווים חרדה מהסוג הזה. למעשה, כמעט כל אדם יחווה מתישהו במהלך חייו תסמינים בולטים של חרדה, ובכל רגע נתון כ-10% מהאוכלוסייה סובלים ממצב חריף של חרדה.

למה זה קורה לי?

למרות שמחקר רב מאוד עוסק בחרדה, לשאלה הזו אין עדיין תשובה חד-משמעית, והיא גם כנראה משתנה מאדם לאדם. מצבי חרדה יכולים לנבוע מהרכב גנטי מסוים, ממודל של הורים הסובלים מחרדה בעצמם, מסביבה משפחתית ביקורתית או נוקשה במיוחד וכמובן מחוויות חיים משמעותיות (כמו תאונת דרכים קשה או אלימות מינית), ולרוב מדובר בשילוב של מספר גורמים יחדיו. לפעמים, חרדה מופיעה דווקא בתקופה נוחה ושלווה בחיים, או בהמשך לאירוע חיובי ומשמח - זאת כיוון שישנם מתחים שלא מקבלים ביטוי או מענה ונדחקים הצידה, ופורצים באופן זה של תסמיני חרדה.

קשה לומר מדוע חרדה מתפרצת באופן הזה, אבל ניתן בדרך כלל לומר מדוע היא נשמרת. ברוב המקרים, לאחר חוויה של חרדה יש ניסיון להימנע מהגורם מעורר-החרדה וכך להשיג הקלה מסוימת. בעוד שההימנעות הזו אכן מובילה להקלה, היא למעשה משמרת את החרדה (או לפחות את החרדה מפני החרדה - לדוגמא, את החשש שאם אכן אדבר מול קהל אחטוף התקף חרדה, או שאם אעלה במעלית אתחיל להזיע, לא אוכל לנשום ותהיה לי סחרחורת).

תוך כמה זמן זה יעבור?

קשה לי להעריך כי לא פגשתי אותך :) אבל כדאי לדעת שהתקף חרדה יכול להיות אירוע חד-פעמי ולחלוף, או יכול להתפתח לסדרה של התקפי חרדה חוזרים, וחרדה רבה מעצם האפשרות של התקף נוסף. לכן, במידה ומדובר בסימנים ראשוניים של חרדה, לפעמים בעזרת תמיכה של הסביבה הקרובה, או שינוי קל בחיים, אפשר לחוות הקלה משמעותית. במקרים אחרים, כדאי לפנות לטיפול פסיכולוגי (על כך - בהמשך).

האם יש סוגים של חרדות? איך נקראת החרדה שלי?

ישנם סוגים רבים של מצבי חרדה, ומומלץ לא לנסות לאבחן את עצמך בעזרתו האדיבה של האינטרנט… אם לציין כמה מהמצבים הבולטים מבלי להעמיק בהם, ישנה "הפרעת חרדה מוכללת" הכוללת חרדה רבה בתחומים שונים בחיים, "פוביה" שהיא פחד חריף מסיטואציה או אובייקט ספציפי (כמו דיבור מול קהל, מקקים, עכבישים או דם), "חרדה חברתית", אגורפוביה וכמובן התקפי חרדה והפרעת פאניקה. מעבר לכותרות הללו, לפעמים דאגות כלכליות, לבטים מקצועיים או נושאים אקטואליים בחדשות עשויים לעורר תופעות ממשיות של חרדה. כאמור, התייעצות עם "ד"ר גוגל" עשויה כשלעצמה לעורר… חרדה, כך שפשוט כדאי להתייעץ עם איש מקצוע.

איך מטפלים בזה?

ראשית, כדאי לדעת שטיפול פסיכולוגי יעיל מאוד לטיפול בחרדה. במצבים בהם החרדה היא דומיננטית מאוד, ולא מלווה בקשיים משמעותיים נוספים, הטיפול המומלץ הוא טיפול בגישה קוגניטיבית-התנהגותית. כלומר, כזה העוסק בתסמיני החרדה ובהתמודדות איתם, בין היתר בעזרת כלים של הרפיה, חשיפה הדרגתית לטריגרים המעוררים את החרדה, אתגור המחשבות וההתנהגות וכן למידה על אופיה של חרדה. במקרים אחרים, כדאי לשלב גם טיפול מגישה קלאסית יותר, הכולל הבנה של מקורות לא-מודעים של החרדה וניסיון להבין האם התסמינים הגופניים הם למעשה ביטוי של אזורים מורכבים ולא נגישים בנפשו של האדם. כך או כך, מטרת הטיפול היא לעודד למידה מחודשת - למידה שהמצב הנתפס כמאיים אינו באמת מסוכן, וגם החרדה עצמה איננה באמת מסוכנת, גם אם היא מאוד לא נעימה, וידיעה ברורה שהיא תחלוף.

במצבים מסוימים, מומלץ להיעזר גם בטיפול תרופתי. לעתים, טיפול תרופתי לבדו יכול לסייע להפחתת החרדה ולאפשר חזרה לשגרה ולתפקוד מלא. עם זאת, לרוב טיפול תרופתי יהיה בעל השפעה מיטיבה כל עוד נוטלים אותו, אך לאחר סיום הטיפול התרופתי, עלולים לחזור התסמינים.

לסיום… כמה עצות שימושיות שניתן ליישם כבר עכשיו

נשימות - מומלץ מאוד להיעזר בטכניקות של נשימה עמוקה (כאן דווקא ד"ר גוגל יכול לסייע…).
דברים ואנשים שאוהבים - כמה פשוט, ככה עוזר. תחביבים, פעילויות אהובות, מוסיקה, אנשים קרובים… כל אלה יכולים להקל באופן משמעותי.
פעילות גופנית - למרות שפעילות גופנית מאיצה את קצב הלב וגורמת להזעה (מה שיכול להידמות לתסמינים של חרדה), היא גם משחררת חומרים במוח ומסייעת בהפחתת חרדה גם שעות לאחר הפעילות. פעילות בחוץ (חשיפה לשמש באופן כללי) ופעילות גופנית מרגיעה מומלצת במיוחד - כמו הליכה בטבע או יוגה.
דיאטה - כדאי לשים לב לצריכה מאוזנת של מזונות בריאים. למשל, צריכה של קפאין, אלכוהול וסוכר לא מומלצת, בעוד שאגוזים, קמח מלא ותה ירוק יכולים בהחלט לסייע.
מדיטציה - מומלצת מאוד במצבי חרדה. ניתן להיעזר באפליקציות בטלפון, או בסרטונים באינטרנט, בדגש על מדיטציית mindfulness.
נתינה ועזרה לאחרים - לעזור לאחרים תמיד עוזר.

ומילה קטנה לסיום - אתם כנראה עושים את הכי טוב שלכם. חוויה של חרדה יכולה להיות מאוד קשה. נסו לא להקשות על עצמכם עוד יותר על ידי ביקורת עצמית. היו טובים לעצמכם.

שלכם,

אלעד.