• אלעד גולן

איך ליצור הרגלים טובים?


קח או קחי לך רגע לחשוב על משהו שרצית להשיג ולא השגת, משהו קטן. אולי זו מיומנות שרצית לרכוש, שפה שחשבת פעם ללמוד, פעילות ספורטיבית שלא התמדדת בה, שינוי תזונתי שלא צלח... גם כאשר אנחנו מאוד רוצים לעשות שינוי, גם כשהשינוי הוא קטן יחסית, פעמים רבות אנחנו מתקשים לשמור על תהליך של שינוי לאורך זמן. על מנת ליצור שינוי, כדאי לשלב מספר טכניקות שונות, אך אחת הטכניקות המרכזיות היא יצירת הרגל.

הרגל משרת צורך רגשי בסיסי שקיים בכולנו - הצורך בוודאות. הרגל מאפשר לנו להרגיש שליטה, להרגיש שמתרחש משהו מוכר וצפוי, ובעיקר - הרגל מפחית את המשאבים (הקוגניטיביים והרגשיים) שאנחנו צריכים להשקיע כדי לבצע את המשימה. צחצוח שיניים למשל לא דורש מאיתנו הרבה מחשבה או הכנה מנטלית, פשוט כי התרגלנו לעשות זאת. לעומת זאת, לצאת להליכה או ריצה אחרי זמן רב שלא עשינו זאת - זה כבר סיפור אחר.

כיצד מפתחים הרגל? איך אפשר להתרגל לצאת לריצה או לאכול יותר פירות?

0. לשאול למה?

כשלב מקדים, חשוב שנברר למה בכלל אנחנו מעוניינים ליצור הרגל כזה או אחר, או להגיע ליעד כזה או אחר. יצירת הרגל והתמדה אלה תהליכים לא פשוטים וללא מטרה ברורה לנגד העיניים, יהיה לנו קשה להחזיק מעמד לאורך זמן. מומלץ להזכיר לעצמנו את אותה סיבה שוב ושוב בכל פעם שאנחנו מבצעים את הפעולה הרצויה. כך, נגביר את המוטיבציה הפנימית שלנו, שתהיה המנוע ליצירת ההרגל.

1. טריגר קבוע

הרגל נוצר כאשר ישנו טריגר קבוע, סימן שאומר לנו לבצע את הפעולה. התעוררת? = זה הזמן לצחצח שיניים. מעבר לחדר אחר? = זמן לכבות מזגן ואור.

חשוב לזהות טריגר מתאים ולהצמיד אותו לפעולה הרצויה.

2. עיצוב הסביבה

האם הסביבה הפיזית הנוכחית תומכת בהרגל או מקשה על יצירתו? אם אני רוצה לצפות פחות בטלויזיה, מספיק שאוציא את הסוללות מהשלט, וסביר להניח שבפעם הבאה שארצה להדליק את הטלויזיה, אוכל להימנע מכך. אם אני רוצה לאכול יותר פירות, כדאי להניח קערת פירות במרכז החדר.

אם אני רוצה לצאת לריצה מוקדם בבוקר, אבל לשם כך עליי לחפש את נעלי הספורט בבוידעם ואת החולצה בין ערימות כביסה, סביר להניח שזה לא יקרה. אפשר לחשוב על זה כעל "הפחתת חיכוך". ככל שניצור שיטה ברורה, שלא דורשת מאיתנו להתאמץ או להחליט כל פעם מחדש, שמקלה על ביצוע המשימה שהגדרנו, נגדיל את הסיכוי לעמוד בה.

3. להתחיל בקטן. יותר קטן. ממש ממש קטן!

המשימה הראשונה צריכה להיות קלה מאוד להשגה. כנראה שלא הבנת - ממש ממש קלה. רוצה לצאת לרוץ מוקדם בבוקר? המשימה הראשונה יכולה להיות ללבוש בגדי ספורט ולצאת מהדלת, ואז אפשר פשוט לחזור לישון. רוצה להשתמש בחוט דנטלי? קודם כל, כדאי להניח אותו ממש מול העיניים (עיצוב סביבה כבר אמרנו?). עכשיו, המשימה יכולה להיות ללפף את החוט סביב האצבע - מבלי באמת להשתמש בו.

משימות קלות להשגה שכאלה, יגבירו את הסיכוי להתחיל וייצרו חוויה של הצלחה. בהמשך, תתפתח מוטיבציה פנימית להעלות את רמת הקושי ולהשיג את היעדים הבאים - שגם הם, צריכים להיות פשוטים וקלים להשגה.

4. המטרה היא ההרגל

חשוב לחשוב על התוצאה - אורח חיים בריא יותר, ירידה במשקל, ריצת מרתון... כל אלה תוצאות מעולות (ועדיף שיהיו מוגדרות היטב ומדידות), אבל המוקד צריך להיות התהליך עצמו, המשימה הבאה. כשאנחנו מגדירים יעד שבועי של מספר ריצות או מספר הפעמים שהולכים ליוגה או עושים מדיטציה, אנחנו מגדילים את הסיכוי שנעמוד ביעד ונרגיש התקדמות. זאת לעומת יעד של בטן שטוחה או לימוד אנגלית, שקשה לאמוד את ההתקדמות בדרך אליו לאחר שבוע בודד.

5. מדידה ומעקב

אחת הדרכים הטובות לצמצום הוצאות, היא רישום מסודר של כל הוצאה והוצאה. אחת הדרכים הבסיסיות לשמירה על דיאטה היא רישום ומעקב תזונתי. קשה מאוד לשמור על הרגל ולהגיע לתוצאות ללא בקרה ומעקב. והנה טיפ של אלופים: חפשו אפליקציה לטלפון שתעזור לבצע את המעקב הרצוי. רוצים לשתות יותר מים? חפשו אפליקציה נוחה שתאפשר לכם למדוד כמה מים שתיתם.

6. מנהל/ת קשוח/ה

ביצוע משימות משתפר פלאים כאשר יש מישהי, או מישהו, שאנחנו מרגישים אחראים על ביצוע המשימה מולה. כדי לעמוד ביעדים שהגדרנו לעצמנו, מומלץ מאוד - שלא לומר: חובה - לבקש מאדם קרוב לנהל אתכם (בתחום הזה בלבד...). כלומר, לעקוב אחר ההתקדמות, לפרגן על הצלחות ולנזוף כשצריך.

אפשר לסכם על קנס ותגמול בהתאם לביצוע, ואפשר בהחלט לנהל זה עבור זה את המשימות באופן הדדי.

7. להפוך את ההרגל לחלק מהזהות

איך יודעים שהצלחנו? כשאנחנו מתחילים להרגיש שההרגל שיצרנו מגדיר אותנו, או משנה במשהו את האופן שבו אנחנו חושבים על עצמנו. משהו כמו: "אני רץ", "אני אוכלת בריא", "אני מקפיד על אפס הודעות באינבוקס שלי", "אני תולעת ספרים".

גמישות

יצירת הרגל מסייעת מאוד להשגת המטרות, אבל יכולה גם להוות מכשול. ראשית, כיוון שהרגל עלול להפוך לריטואל נוקשה מדי, כזה ששולט בנו ולא להיפך. כזה שאנחנו מרגישים שאנחנו מוכרחים לעשות, ולא בוחרים לעשות לאור המטרות שהצבנו לעצמנו.

שנית, שמירה על הרגל אפשרית לזמן מוגבל. לאחר פרק זמן קצר שבו שמרנו על ההרגל, משהו קורה - אנחנו חולים, או שיש עומס בעבודה, או שפשוט לא מתחשק לנו... וזה בסדר. יותר מבסדר, זה צפוי. המטרה שלנו במצב כזה היא לא להיבהל מה"נפילה", לתת לעצמנו את הזמן הנדרש להתאוששות ולאחר מכן להסיר את האבק, לנער את השרירים ולעלות שוב על המסלול... או שלא. לפעמים עדיף שלא. למה? כי מטרות משתנות, צרכים משתנים, ערכים משתנים. חשוב לזכור שההרגל נועד לשרת מטרה וכדאי לבדוק מדי פעם האם המטרה עדיין רלוונטית ומדויקת.

מילה על התאמה אישית

ההמלצות כאן מצוינות עבור אנשים מסוימים, אבל הן לא מתאימות לכולם. לדוגמא, אנשים שמונעים יותר ממוטיבציה חיצונית, ירוויחו יותר מהשלב השישי. אנשים שמונעים יותר ממוטיבציה פנימית, יתרכזו בשלב אפס. ויש אנשים שהרגלים הם לא הקטע שלהם, והם מוצאים בריאות נפשית ופיזית דווקא בחופש ובגמישות.

מצאו את הדרך המתאימה לכם, הרי זהו העיקר גם ככה.

שלכם,

אלעד.


לעדכן אותך כשעולה פוסט חדש?

אלעד גולן | פסיכולוג קליני | 050-4656080

eladgolan.psy@gmail.com